Tải bản đầy đủ - 0 (trang)
LIỆU PHÁP THƯ GIÃN

LIỆU PHÁP THƯ GIÃN

Tải bản đầy đủ - 0trang

Hièn tai eó nhiéu ky thuàt tliU giàn khàc nhau dUOc dùng

trong tri liéu tàm ly. Tuy nhién càc ky thuat này chù yéu dUde

phàt trién tù hai phudng phàp; Thu giàn dòng, càng - chùng ed

(Progressive Musele Relaxation) do Edmund Jacobson (1938),

mot bàc sy tàm t h à n ngi My de xng hồc thU giàn tình dUa vào tuòng tUdng (Autogenies; imagery based relaxation) do

Johannes Schultz (1932), mot bàc sy tàm thàn ngifdi Due de

xuàt.

1. Phu'ofng p h à p t h i i giàn d o n g , c à n g - c h ù n g ed

PhUdng phàp thu giàn dòng cùa Jaebson con goi là phUdng

phap thu giàn càng-chùng ed. Phitdng phàp này dUa trén già

thuyè't eho ràng càng và giàn mém ed có lién quan dén cac pha

hUng phan và ùc che cùa he thàn kmh giao càm và doi giao

càm. ràng mot ca nhàn khòng the cùng mot lue vùa càng vùa

tlià long mot nhóm ed nào dò.

Klii ed the ò trang thai bi kich dòng. bi de doa. sd hai, giàn

dù hoàc phàn khich. thi bè thàn kmh giao càm tu tàng cng

khà nàng boat dòng. dUa có the vào trang thai "bao dòng". san

sàng dap ùng. Lue này màu tù khu trung tàm dUde huy dòng de

cung càp nàng lUdng cho càc nhóm ed, nhip tini tàng, huyét àp

tàng, trUdng htc ed tàng dang kè, nhip thd tàng, mó bòi tièt ra

nhiéu hdn. Tuy nhién, boat dòng cùa pha giao càm ngày càng

phu thuòc dàng ke vào kiéu stress. Thùdng thi mot nhóm (hồc

nhiéu nhóm) ed nào dò sé tàng trùdng lite. Sù càng cùng này

phu thuòc vào moi tùdng tàc giùa nhàn to gay stress va sù trai

nghièm. cach thùc mot cà nhàn doi phó vói stress (chàng han

dòi VĨI ngi này càng ed d lùng, vói ngùòi khàc càng ed 0

hồc d tran). Sue càng thay dòì tÙ nhe dén nàng tuy thc vào

mùc dò nghiém trong cùa tàc nhàn gay stress.

116 *



NgUdc lai, khi ta d vào trang thai yèn làng. tình tàm, tàm

t r a n g bài long hoàc ngù, thi he t h à n kinh dòì giao càm dUde

kiém sồt. Nhip tini giani, hut àp giàm xng mùc buih

thng, nhip thd chàm lai và de hdn, mau trò ve khu trung tàm

cua ed thè de lày dinh duòng, trao dòi nàng lUdng. TrUdng lite ed

giam dàng ké, moi ngùòi có càm giàc nàng d ed hoàc ed dUde thà

long. Day là qua trình xày ditng và khòi phue.

H o a t dòng cùa càc qua trình oriao càm và dòi giao càm dó'i

lap n h a u , ve m à t ed che, hai he thò'ng này có khà nàng han che

làn n h a u . Klii mot bè thò'ng tàng cng boat dòng thi làp tue he

thòng kia giani boat dòng. Cà hai bè thò'ng này khòng the boat

dòng tòi da d cùng mot tliòi dièm. Do vày khòng thè vùa càng

trUdng lite mot nhóm ed lai vùa chùng nhóm ed dò tai cùng mot

tliòi dièm. Jacobson n h à n ra dièu này và tuyén bò ràng ta có thè

kiém .sồt trite tiép sù càn bang d he thàn kinh tu diéu chinh.

Diéu n à y thàch thùc ly thuyèt khoa hoc hién có. khi nhiéu nhà

khoa hoc elio ràng he thàn kinh tit diéu chinh kiém soat gàn

n h u t o à n bò càc chùc nàng song con cùa ed thè (vi du; kiém sồt

nhip tim. nhip thd, thàn nhiét....) là he thò'ng tù chù. Vi theo ho

càc qua trình này vàn tiep dién cà khi ngxx và thùc, và ve màt

hình thùc thi logie này ditdc chàp nhàn. Nhitng thitc chat thi

khòng phài hoàn toàn n h ù vày. Bang chùng là cac nhà thitc

h à n h thién, yoga eó thè ha nhip tim, ha thàp nhiét dò ed thè,

the t h a y dòi song nào, chùng tò ho cò nàng htc tò't, kiém sồt

trite tiep boat dòng cùa he thàn kinh tù chù, màc dù ed che giài

thich v à n cinta t h a t rò ràng.

Van de càn dùdc làm sàng tò là. cài gì nén dUde làm vói ly

t h u y è t ve he t h à n kinh khòng chù dinh. Nliùng còng t r m h

nghién cùu sau dò dà khàng dinh ràng nhi/ng dàp l'/ng cua ed

117



the (the SI/ kiem sồt cùa he thàn kinh klióng tù chù) có thè

di/de kiém sồt, diéu khien mot càch có chù dinh. Trong nhùng

nghién cùu cùa mình. Jacobson dà thành còng dàt 2 pha càng chùng Cd vào mot ehUdng t r m h huàn luyèn thU giàn. NhU vay

theo Jacobson, thi/giàn là mot phi/dng pliap hanh vi có chu tàm

nhóm kiém sồt va thay doi mói quan he giùa 2 pha hi/ng phàn

và i/c che cùa he thàn kinìi ti/chu.

Trong còng trình nghién cùu cùa mình. Sjnitli (1988) khàng

dinh có 3 qua t r m h nhan thùc hén quan dén luyen tap thu giàn:

1. Top trung: Nàng htc duy trì chù y vào mot kich thich don

nhàt trong mot khoàng thdi gian nhàt dinh.

2. Thu dòng: Nàng htc dùng cac boat dòng có muc dich. thói

quen phàn tich de dUa co the vào trang tbai tnih làng trong mot

khoàng tildi gian nhàt dmh.

3. Ihii cam: Nang lite chàp nhan và chiù dUng nhùng trai

^



y



^



nsihièm gay khó chiù hồc khóug ì)iet chàc chàn.

Viéc hoc ky thuàt thu giàn doi bòi pliài co nhùng diéu kién

nhat djnh. Trc hét doi lioi phài thay dòì càu true nhan thùc

bàlio- nhiéu cach. Vi du nhan thùc eho ràng; Can phài trd thànii

mot ngUdi co già tri. có ich cho già dình xà hòi. cach nghì này

bòi thùc chu the phài boat dong hén tue. kiém tién. tham già

vào cac boat dòng xà boi. Kliong boat dòng coi nhu la khòng dàc

dung. tham chi bi coi là li bièng. Nhùng ai theo cach nhni này

dà tù thòì phóng già tri cua nhùng hoat dòng trite tiép dàn dén

vièc dat muc dich ma danh già thap hoàc phot Id nhùng boat

dòng gian tièp nhU tình tam de khòi phue nàng litdng. khai

trien tri sang tao. Nhùng ai dà thuc hành thir giàn indi thày rò

già tri cua cac qua trình tap trung thu dong và tù càm nhàn có

già tri nhif ^l^e nào dòì vói viéc phue bòi chùc nàng hoat dòng

118



cùa bé t h a n kinh. Cùng co kbòng it nguOi khòng tin vào tinh

hièu qua cùa viéc lun tap t h u giàn hồc khòng dù kién tri de

lliUc h à n h ky t h u a t bang ngày,

Thitc h à n h thit giàn giùp chùng ta ró nàng lite kiém sồt

cac t r a n g thài xùc càm, nhò dò có the ditdng dàu có biéu qua vói

càc rói nhièu t a m ly. Mot nguòi thuc bành thu giàn thitdng

xuvén có thè bièt và phàn biét dttdc su khac nhau gitìa tnang

thai t h u giàn và trang thài càng thàng cà d góc dò nhàn thùc

lan goc dò càm nhàn. Nhùng càu trùc nhàn thùc sai lèch ditdc

n h à n thùc lai, dUde diéu chnih. Mot loat nhùng mém tm ve bàn

t h à n . ve già tri cùa tinh chù dòng dòi lap vói tinh tini dòng cùng

t h a v dói.

Ky tht thu giàn hai pha càng và chùng ed là mot ky thuàt

de tliUc h à n h . khòng dòi bòi cao nhu cac ky thuàt thién, tinh

khi còng.

Diéu kién de tàp lun:

- Ndi tàp phài thòng thồng, tàch bièt khòi càc kich thich

gay màt tàp trung chù y.

- Kliòng de cliuòng dièn thoai ò ehó tàp.

- PGiòiig bàt tivi, bang cassette, dai.

- Kién tri tàp 2-3 làn /ngày. moi làn 30-40 phùt.

- Neu mìi, ta cò thè md nhac nhe lue tàp.

Tao mot tàm trang thich hcrp cho viéc tap luyén:

- Duy tri SI/ chu y thu dòng: Hoc thù giàn dòi hòi ta phài

càn bang giùa chù y và im làng. Chù y thu dòng là càn thiet de

hoc càch n h a n biet khi nào sù càng thàng dang có màt. Bòi vi



119



càng tritdng \xlc có là he thòìig "dén dò" cùa ed thè', bào dóng cho

chùng ta biet ràng stress dang có mat.

- Khóng co gang làm cho thi/ giàn nhanh xày ra: Thù giàn

khòng giong nhù chay, chay nhanh de mau dén dich. NgUdc lai,

t h u giàn là mot ky t h u à t dòi hòi sù tinh te dat dUde bang yèn

lang, tinh tàm. Ta khòng nén che ngù bang ép buòc, dùng sùc

manh cùa y chi.

- Khóng vói và: ThU giàn khòng giong nhU cac thao tàc còng

vièc, làm n h a n h de som két thùe de nghi ngdi. Luyén tàp thù

giàn dòi bòi sU thù thà. thành thdi giòìig nhU nàm trén bài bièn,

trén boong tàu nghe tiéng song vò. nhin nhùng con bài àu dùa

gidn...



- Ti/ nhàn biét, ti/ quan sàt: Trong nhùng tuàn dàu tién

thitc hành thU giàn, ta hày Uu tién cho sU nhàn bièt sù khac

nhau giùa 2 trang thai càng và thà long ed Tàp trung vào sU

nhàn biét. quan sat noi tàm. diéu này giùp ta phat trién tmh

nhay càm dòì vói nhùng dàu hiéu càng thàng.

- Khóng lo làng sd hai khi bàt gap càc càm giàc la: Klu thitc

hành thu giàn. d mot so ngi the xt hièn càm giac nhU

màt kiém soat. lo làng hoàc ào giac. Nhin ehung nhùng ào giàc

này qua nhanh, khi ngUÒi thitc hành dUde cành bao tritóc và

bàn thàn ho trai nghièm nhùng cai Idi cùa phUdng phap thu

giàn. Ho có the de dàng thồt ra khòi qua trình thU giàn, dùng

cac càm giac la lai. bang cach chù dòng "rùng mình" hồc bam

manh vào dàu ngón chàn cài.

Qua trình thu giàn:

- Cac bài tàp thu giàn dién ra xung quanh vièc tàp luyèn

càng - chùng 16 nhóm ed sau:

120



1.

2.

3.

4.

5.

6.



C à n h tay phài

C à n h tay trai

Bàn tay phài

Bàn tay trai

Cd vai: vai phài. vai trai

Cd cò



9. Nhóm ed vùng ngitc

10. Nhóm ed vùng da day. bung

11. Nhóm ed lung

12. Nlióm ed mòng

13. Dui phài

14. Dui trai



7. Cd t r a n , màt, da dàu



15. Chàn và eò chàn phài



8. Nhóm ed miéng. ràng. ludi



16. Chàn và chàn trai



Ngitòi tap có thè t h u giàn 16 nhóm ed theo trình tit, tàp tìt

canh tay dèn chàn hồc chon mot iilióni ed bàt ky tàp tritóe cùng

ditdc. Tliòi gian càng-chùng cùa 1 nhóm ed khồng 30 giày (10

giày càng ed 20 giày trùng ed) làp lai khoàng 3 làn vói 1 nhóm

Cd. Mói buoi t à p kéo dai 30-60 phùt.

Ngùdi tap nèn tù theo dòi, quan sàt nhùng phàn ùng càng

t h à n g cua ed thè khòng ehi trong khi tàp ma ca khi khòng tàp,

ghi vào mot eìi so ubò nhùng dàìi hiéu nliU: Càng ed xày ra

khi nào, kéo dai bao làu, t m h hng gay stress, nhùng iigUdi co

hén quan

Thói quen này giùp ngitòi tàp nhay cani vói càc tàc

n h à n ben trong, ben ngồi gay stress.

- Có thè giàm 16 nhóm ed xng con 8 nhóm. ròi 4 nhóm:

Sau khi quen vói viéc t h ù giàn 16 nhóm ed. ngùòi tàp có thè

cùng mot hic t h ù giàn nhiéu nhóm ed; 16 nhóm ed ditdc phói hdp

lai chi còli 8 nhóm ròi 4 nhóm:

Thi/giàn



vài 8 nhóm ed:



1. Hai cành tay



5. Ngùc, da day. bung



2. Hai bàn tay



6. Lùng, mòng



3. Vai, co



7. Dui



4. Tran, vùng dàu



8. Chàn

121



Thi/giàn



vói 4 nhóm ed:



]. Canh tay. bàn tay

3. Ngitc. da day. lUng. mòng



•^' '. '

2. Vai. co. dàu

4, Dui. chàn



IJoc càch phan hiet càc mùc dà càng - chùng co:

NgUÒi tap khi dà quen vói thU giàn. biét dildc su khac nhau

giùa 2 pha càng-chuiig cO. ho dUOc yeu cau giàm cUong do càng

cùng khi thùc hanh càng ed nhUng van giù nguyen tliOi gian.

giù nguyen chu ky càng-chung co. De giùp cho ngiloi tap de

nhàn biét. ho duoc yéu càu tUÒng tUdng ra mot thang do gòm

100 diém. mùc do càng thàng - cang trUdng lUc co cao nhat là

100 diém.

Ngaòi tap hày tUdng tUung nule cang ed cùa mmh lue dàu là

90-100 diém. sau do giàm xng 75 diem ròi 50 diem va cuoi

cùng giàm xuóng chi con 25 diém. Có' gang tUdng tUdng ra mùc

càng ed chi con có 25% so vói lue dàu. Miie dich cua viee giàm

cng do cùa pha càng cùng là de tàng mùc do nhay càm eòa ed

the. do do co the càm nhan dUdc sU càng thàng bàt ky khi nào

no vùa có mat và bat ky d dau khi no vua xày ra. Cadi luyen

tap này tàng kha nang càm nhan dUdc nhùng càng thàng tmh

te nhàt. dòng thdi sé giup cho ta co nàng htc dUa ed thè vào

trang thai thu giàn hồn tồn mot cach nhanh nhàt.

Tóm lai phKdng phap thù giàn dòng bao gom 5 giai doan

sau;

1 Thu giàn làn lUdt 16 nhóm ed.

2. Giani tù 16 nhom ed xuóng con 8 nhóm ed qua 1-2 tuan

tap luyèn. khi ban có the thU giàn nhanh và sàu nhu

trUde do.



122



3. Giàm mite do càng ed co chu y xuóng con 75% mùc ban



dàu.

4. Giam t ù 8 nhom ed xuóng con 4 nhóm ed sau 1-2 tuàn

tàp luyén.

5. Giàm mùc dò cang ed chù y xiió'ng con 50% mite ban dau.

6. Giàm mùc dò càng ed cìiù y xiKĨng con 25% mùc ban dàu.

- T h u giàn két bop vói thò sàu quan tifòng (dung tam y de

tng tUgng) bang idi.

Hàu hét cac nhà tri héu hudiig dàn cac bài tap tjut giàn déu

sù dung sù q u a n tuòng bang Idi. Vi du thd ra thi noi "thu giàn".

•'buong long". Sù dung loi de quan tng thu giàn con goi k\ su

nià hoa tàm thi/c, mot phàn xa co diéu kién nhàm tao ra mot

dap ìnig tù dòng. Thu giàn là dap (ing ma chung ta mìi kiém

soat. tit này khi ta nhu thàm. là mot tin hiéu gay ra mot dap

ìtiig ciia Cd thè - cac ed buòng long, thu giàn.

Tre em t ù 6 tuoi trd lén có the tàp thu giàn dòng dUoc, tuy

nhién bae sy tri liéu càn bièì cadi "che bièn" cac dòng tac thành

cac trò chdi. thi dàu; thi ii déo, tap di cau thang bang, tap

dùng mot chàn. tap chiù qua "óìig cóìig",..

2. Thif giàn tình di/a vào tiròng titc/ng

PhUdiig p h a p tri liéu này n h a n m a n h den tuòng tUdiig vò tu

àm thi (suggestions). giòng nhit phùdng pliap thién cùa A Dòng.

Kln tliit giàn, ngitòi tàp dóng thdi quan titòng nhùng cành nhu

dao elidi trén bài bien thanli bùili lue sang som màt tròi moc

hồc nghe tiéng song vò nhe nhe, hồc tiéng kéu cùa dàn chim

bài àu. Cùng có thè quan tùdng dang d trén mot mòm nùi cao

phóng t à m m à t vào khồng khóng lut dep. ménh mòng ròng

123



lón phia trc. trong khi nghe tiéng gió thi thàm qua nhùng

hàng cày. Cùng cò the tUdng tUdiig ra mot khuòii màt cùa bau

bé, nguòi t h à n hồc ngi n...

Tàt cà càc ky t h u à t tUdng tUdng dèu nhàm kiém .soàt tam

tri và ed the. ThU giàn sàu bang quàn tUdng có thè sinh ra song

Alpha, mot loai song nào có bude song thàp (12 dén 14 H,). Loai

song Alpha này thuòng xuyén xuàt hièn khi ta vita ngù hoàc

sàp tinh giàc. Theo Joe Kamiya. ngitòi di tièn phong trong hnh

vite nghién cùu song nào qua pbitong phàp mach phàn boi sinh

hoc (biofeedback) dà chi ra ràng mot ngi cò thè hoc càch kiém

soat nlnp Alpha bang phitdng phap thU giàn tình qua thòng tm

phàn bòi sinh hoc.

Liéu phàp thu giàn tình là mot phitOng phap kiém soat

stress có hièu qua do mot bae ,sy tàm thàn ngi Due Johannes Schultz de xng (1932). Theo Schultz và cac cong sU.

thu giàn tinh là phUdng phap lun tàp nhàm dat tói sU ền

bang tàm smh ly ben trong cùa cO the. bang phUdiig phap này.

ngUdi tap co the dat dén ngUdng cùa cùa sù vò thùc.

Kliac vói ky tht thvf giàn dòng nhàm nhan ra sù khac

nhau giùa trang thai càng ed và thà long ed. nuie tiéu cùa thU

giàn tnih là phat trien mot mò'i lién he gii~/a mot y nghì thòng qua

ti/dng ti/dng ^'à (^i^^ f^^'^K^ ^^'"'^ ^^^' ^'"^ ^''^'"^ ^^^""^ thi/giàn mong

muón Trong lue thu giàn tình tàp chung chù y vào tu thè cùa ed

the. tUdiig tUdng (tif am tin). trang thài tàm thàn mong mn. thi

tồn bò Cd the dùde dua vào trang thai yèn làng thu dòng.

Chuan hi càc diéu kién cho viec luyén tap thu giàn tình

Luyén tàp thu giàn tình dòi bòi sù tàp trung tàm tri cao

cùa ngùòi tàp:

124



1. T u à n t h ù n h ù n g ehi dàn. cò dòng ed tàp luyèn.

2. Có khà n à n g duy trì su tu kiém sồt. t u hng dàn.

3. Biét sù ditng và duy tri dùng tu the cd the khi tàp,

4. Giàm cac kich thich ben ngoài và tàp trung có chù dinh

vào t r a n g thai tàm thàn. the chat ben troncr

5. Sù dung cach tiép càn déu déu. làp di làp lai vói cac càm

giàc khàc nhau.

6. Tap t r u n g vào cac qua trhih thitc thè de y thùc dinh

hitóng vào bèli trong.

Mòi ngi hoc càch t h u giàn tình phài dxióc chuàn bi san

s à n g chàp n h à n t r a n g thài tnih thùc. thay the trang thai tam

t h à n hièn tai. Biè't duy tri su tàp trung thu dòng trong luyèn

t à p là r a t quan trong eho viéc luyén tàp thành còng phitdng

p h a p t h ù giàn tình. Trong khi tàp có thè x u à t hièn cac càm giac

la. Klii càm giàc ngoai lai xày ra, khóng co' gang chóng dò ma de

cac càm giàc này tu qua nhit là mot phàn cùa qua trhih luyén

t à p trai nghiém cùa su tièn bò.

Càc kién cirihé khi tàp thu gidn tình:

Tàp t h u giàn tình thè chon cac tu t h è nàm. ngoi hoàc

dùng. Tù t h è n à m luiig ap sàt san nhà. dàu ké góì mòng. hai tay

dàt xuòi s à t ben hòng, khòng nàm trén giitòng tàp de tranh càm

giàc ngù gàt khi tàp. Tu t h è ngói trén ghè có tua hồc khòng

t u a htng n h u n g dàu, có, lung phài là mot dng thàng vng

góc vói m à t ghè. tay thà long tù nhién trén dui, tò't n h à t nén

ngói vói tu t h è kièt già (phat ngói tồ sen) hồc bàn kié't già.

Càc hai cor bàn luyén tàp thu giàn tình:

1. Cành tay và chàn nàng: Chon mot tU t h è thồi mài nhà't.

n à m , ngói hoac dùng, n h à m m à t titdng titdng cành tay và chàn

125



nang. Tap trung dàu tién vào canh tay thuan nhàc thàm: "Tay

phài nàng lén". làm 3-6 làn. mói làn 30-60 giày, Kbi két thùc

làc vai hoàc lac dàu. day chinh là sU xà bò tồn thàn de ra khoi

trang thài dò dàn. ròi tù tù md màt. Sau dò dói tav trai, lap lai

(}ua trình này, Chun qua chàn phai mi chan trai cùng làm

nhu vay, Cì cùng thU giàn vói cà 2 tay. cà 2 chàn dung cac

màt léiih sau:

"Cà 2 tay tòi nàng lén"

"Cà 2 chan tói nàng leu"

"Cà chàn làn tay tòi déu nàng lén"

2, Cành toy và chàn àm: Trong giai doan này cùa bài tap

thu giàn tmh. ngUdi tap càn tap trung vào cam giac nóng àm.

ròi tng tUdng càm giac nóng àm tù tù lan khàp cd thè. qua

trmh t.ap cung bàt dàu tu' tay thuàn iihu sau;

'Tay phài tòi àm lèn"

"Toy trai tòi àm lèn"

"Chan phài tói àm lén"

"Chàn trai tòi àm lén"

"Cà bai tay tòi àm lèn"

"Cà hai chan tòi àm lèn"

"Cà hai tay và hai chan tòt àm lén"

Nc^Udi tap có thè tùdng tùdng cành dang nàm phdi mhib

trén bài bién dùói anh nàng àm cùa màt trdi hoac dang nam

trong bón nùóc àm,

va, tùng bài tàp. ngi tàp phài kien tri thu gian. tUdng

tUdug den tàn khi tra, ngh,c,n ,U de ch,u thoai ,na, cua nhiMg

ad,n g.ar nóng à,n. nàng. Sau mèi pha tuàng tuong nén sU dung

1 oa



Tài liệu bạn tìm kiếm đã sẵn sàng tải về

LIỆU PHÁP THƯ GIÃN

Tải bản đầy đủ ngay(0 tr)

×