Tải bản đầy đủ - 0 (trang)
Hình 4: Chế độ luyện tập phòng ngừa loãng xương

Hình 4: Chế độ luyện tập phòng ngừa loãng xương

Tải bản đầy đủ - 0trang

CHƯƠNG 2

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI BỊ LOÃNG XƯƠNG

2.1. Dinh dưỡng cho xương chắc khoẻ

- Calci: Calci là nguyên tố chính cấu thành xương. Khi xương chắc khỏe sẽ chống

đỡ tốt với quá trình viêm mà giảm bệnh. Nếu không được cung cấp đầy đủ, cơ thể sẽ

huy động calci từ xương làm xương yếu đi. Thức ăn chứa nhiều calci bao gồm: sữa,

các chế phẩm từ sữa, các loại rau xanh, các loại thủy hải sản như: tôm, cua, các loại cá

nhỏ ăn nguyên xương,...Và lượng Calci trung bình cần được bổ sung như sau:

+ Người dưới 50 tuổi: 1000mg/ngày

+ Người trên 50 tuổi: 1200mg/ngày

- Vitamin D: Có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể mỗi người, vitamin D giúp

tăng cường khả năng hấp thu calci và phosphat. Việc tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc

với ánh sáng mặt trời cùng với việc hấp thụ từ chế độ ăn uống giúp duy trì nồng độ

thích hợp của vitamin này trong huyết thanh. Theo nghiên cứu, lượng vitamin D cần

thiết đưa vào cơ thể như sau:

+ Người dưới 50 tuổi: 200 IU/ngày

+ Người trên 50 tuổi: 400-600 IU/ngày

Những người đang mắc bệnh lỗng xương cần có chế độ ăn hợp lí để làm giảm

các triệu chứng lỗng xương và tránh nguy cơ khiến bệnh nặng thêm. Xương là một

trong những phần quan trọng của cuộc sống của chính bạn. Vì thế, việc bổ sung canxi

để ni dưỡng hệ xương cần phải đúng cách và cần có thời gian. Nhiều người quan

niệm sai lầm trong việc phòng tránh bệnh lỗng xương của họ. Hiện nay, đã có rất

nhiều người chọn việc bổ sung đồng thời thực phẩm cung cấp canxi và sữa canxi để hỗ

trợ nhau trong việc khắc phục bệnh loãng xương ở người già và những bạn trẻ tuổi.

Những loại thực phẩm bổ sung chất vôi cao cần được sử dụng và việc hạn chế sử dụng

những thực phẩm này sẽ gây trở ngại cho việc khắc phục bệnh loãng xương

Theo Maggie Yap, chuyên gia dinh dưỡng bệnh viện đa khoa Singapore. Bên cạnh

việc dùng thuốc bổ sung calci, một khẩu phần ăn hàng ngày đủ calci sẽ giúp làm chậm

tiến triển của bệnh loãng xương. [4]



10



Các loại thực phẩm phổ biến trong cuộc sống giúp xương chắc khỏe là:

 Xương ống động vật: Các loại xương ống, xương sống động vật như: lợn, bò,



đều cung cấp collagen, các protein, calci, phospho, các muối khoáng, nguyên

tố vi lượng (sắt, kiềm, đồng, niken...). Mỗi tuần nên dùng 2 lần những xương

này hầm nhừ sẽ là nguồn bổ sung các nguyên tố vi lượng rất tốt cho việc phục

hồi các khớp xương.

 Các loại cua, cá nhỏ, người ta thường nghĩ phải những con cá to, đắt tiền, quý

hiếm mới có giá trị dinh dưỡng và tốt cho xương khớp nhưng không nhất thiết

phải dùng chúng, mà thay vào đó là những loại cua, cá, tơm nhỏ, xương mềm

có thể xay, ăn cả xương sẽ cung cấp lượng calci, phospho, các muối khoáng,

protein cần thiết cho cơ thể.

 Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa vẫn là nguồn thực phẩm ưu tiên hàng đầu

trong thực đơn những thực phẩm giúp phòng chống lỗng xương, giúp xương

chắc khỏe vì trong sữa có nhiều calci - thành phần chính cấu thành nên xương.

Nếu khơng uống được sữa tươi thì có thể thay thế bằng sữa chua, phơ-mai, sữa

bò. Một hộp sữa chua có hàm lượng calci tương đương với một cốc sữa 250ml.

Một miếng phomát 30g cũng chứa lượng calci tương ứng. Còn 1 ly sữa bò chứa

khoảng 270mg calci. Nếu lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ

sữa, nên dùng các sản phẩm ít đường hoặc không đường. Một số loại sữa cung

cấp calci giúp phòng bệnh lỗng xương: Anlene, Ensure, sữa bột Nuti Obilac,...



11



Hình 5: Sữa và các sản phẩm từ sữa

 Trứng: là loại thực phẩm phổ biến được cho là chứa nhiều protein nhất, trong

trứng cũng chứa 6% vitamin D hỗ trợ một phần nào đó lượng calci hằng ngày

cho cơ thể.

 Ngũ cốc: Ngũ cốc có khả năng phòng chống lỗng xương bởi trong nó có hàm

lượng protein từ 8-14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương. Cần

cho vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì , gạo,…) bằng mầm lúa

mì, rau quả sấy khơ. Trong 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm, còn một nắm

lúa mạch mang đến 14g đạm.

 Hạnh nhân: Ăn vặt bằng hạnh nhân giúp tăng calci cho cơ thể. Phụ nữ mãn kinh

nên lưu ý đưa loại hạt này vào chế độ ăn uống của mình.

 Hạt mè: Là nguồn cung cấp dồi dào calci cho cơ thể.

 Giá đỗ: Trong giá đỗ có chứa phyto-estrogen (hormon estrogen thực vật), đặc

biệt là isoflavon giúp giảm nguy cơ về q trình lỗng xương, nhất là ở giai

đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy

xương.

 Chuối: Có hàm lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali - chất điện

phân ngăn ngừa mất calci của cơ thể. Mỗi bữa cần ăn một trái chuối là đủ.

Thành phần dinh dưỡng của chuối: 100 gram thịt chuối cung cấp: 92 kcal –

1,03g protein – 396 mg K – 1 mgNA– 6mgCalcium – 0,31mgFe – 29mgMg.



Hình 6: Chuối và bắp cải



12



 Bắp cải: chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương

hông. Trong 100g bắp cải chứa tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K

hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03 - 1mg. Nếu không muốn ăn bắp cải, có thể

thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoăn,... vì các loại cải này cũng chứa rất

nhiều vitamin K.

 Đậu rồng: Có chứa nhiều protein, trong đó gồm 18 loại acid amin cần thiết cho

cơ thể. Đậu rồng có vị hơi nhẫn giống như vị của rau diếp, còn hoa thì lại giống

như các loại nấm.

 Trà xanh: Với hàm lượng flavonoid (chất chống oxy hóa) phong phú trong lá

trà, trà xanh góp phần giảm nguy cơ lỗng xương. Tuy nhiên, ở một số người,

uống quá nhiều nước trà còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm

nhìn hay khó khăn về tiêu hóa, trà tuy có chứa chất vơi nhưng chất chát trong

trà, nếu ở liều lượng cao, lại là nhân tố ngăn cản sự hấp thu calci qua niêm mạc

đường tiêu hoá. Nên tránh uống trà ít nhất 30 phút trước và sau bữa ăn.

 Đậu nành: Có hoạt chất genistein được xem như là hormon estrogen thực vật

góp phần quan trọng giúp xương chắc khỏe.

 Rau bina: Thường dùng cho người bị lỗng xương, cứ 100-200g rau bina có thể

cung cấp hàm lượng 25% nhu cầu calci cho cơ thể.

 Nước cam: Rất ít đàn ơng chọn nước cam là thực phẩm bổ sung calci cho mình

nhưng đối với phụ nữ là thức uống khối khẩu vì ngồi làm cho da đẹp, giúp

tăng cường sức đề kháng ra thì nước cam còn cung cấp hàm lượng vitamin C,

vitamin D rất lớn.

 Cá hồi: Đây là loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg trong

100g cá) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Cá hồi là 1 trong 6 thực

phẩm giúp phòng tránh bệnh lỗng xương tốt nhất. Nên ăn cá hồi 2 lần/tuần để

đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể

hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua da.



13



Tài liệu bạn tìm kiếm đã sẵn sàng tải về

Hình 4: Chế độ luyện tập phòng ngừa loãng xương

Tải bản đầy đủ ngay(0 tr)

×