Tải bản đầy đủ - 0 (trang)
2) Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ

2) Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ

Tải bản đầy đủ - 0trang

 Ngũ cốc:

• Hãy lựa chọn loại ngũ cốc có kich thc ht ti thiu ẵ

ht nguyờn.

Nhng thc phm này cung cấp folate, niacin, riboflavin,

thiamin, sắt, magiê, selen, và chất xơ.



 Ví dụ: Ngũ cốc ngun hạt,

bánh mì ít chất béo, bánh cốm,

bánh quy giòn, mì ống…



 Thảo mộc:

• Chọn nhiều loại rau quả khác

nhau từ tất cả 5 phân nhóm trong

một tuần



• Những thực phẩm này cung cấp

folate, vitamin A, vitamin C, vitamin

E, magiê, kali, và chất xơ.



 Ví dụ:

• Thảo mộc có màu xanh đậm: Bơng cải xanh và rau lá

xanh như củ cải xanh, cải xoăn, mù tạc, rau bina, và củ

cải…

• Thảo mộc có màu cam và vàng đậm: Cà rốt, khoai lang,

bí đỏ…

• Rau đậu: Đậu đen, đậu Hà Lan mắt đen, đậu xanh, đậu

tây, đậu lăng, đậu navy, đậu pinto, đậu nành và các sản

phẩm đậu nành như đậu hũ…

• Thảo mộc có chất bột : cây atisô, măng tây, măng tre,

giá đỗ, củ cải đường, cải bắp, cây xương rồng, súp lơ,

cần tây, dưa chuột…

• Đậu phụ nướng, kẹo khoai lang, xà lách trộn, khoai tây

chiên, salad khoai tây, đậu chiên…



 TRÁI CÂY:

• Ăn nhiều loại trái cây và khơng q một phần ba số lượng

quy định

• Những thực phẩm này cung cấp folate, vitamin A, vitamin C,

kali, và chất xơ.



 Ví dụ:Táo, mơ, bơ, chuối,

dưa hấu, bưởi, nho, ổi, kiwi,

xoài, cam, papaza, đào, lê,

dứa, mận, mâm xôi, dâu tây…



 Sữa, sữa chua và pho mát:

• Hãy lựa chọn sữa khơng béo hoặc sữa ít chất béo, chọn

sản phẩm lên men đường lactose hoặc thực phẩm giàu

canxi khác nếu bạn không uống sữa.

• Những thực phẩm này có chứa protein, riboflavin,

vitamin B12, canxi, magiê, kali, sử dụng để tăng cường

vitamin A và vitamin D.

 Ví dụ: Sữa khơng béo và các

sản phẩm sữa khơng có chất

béo như bơ, pho mát, phơ mai,

sữa chua, sữa đậu nành khơng

có chất béo.



 Thịt, gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, và các

loại hạt:

• Hãy lựa chọn nạc hay ít chất béo, khi chế biến chúng có

thể bổ sung ít hoặc khơng cần thêm chất béo.

• Các thực phẩm này góp phần protein, niacin, thiamin,

vitamin B6, vitamin B12, sắt, magiê, kali, kẽm, đặc biệt

các loại đậu và hạt chứa nhiều protein, folate, thiamin,

vitamin E, sắt, magiê, kali, kẽm, và chất xơ.

 Ví dụ: Thịt (khơng có da),

cá, tơm, cua, sò, hến, đậu,

trứng, thịt nạc



 DẦU:

• Chọn thực phẩm cung cấp vitamin E và axit béo thiết yếu

(xem Chương 5), và giàu năng lượng.

 Ví dụ: Dầu thực vật như canola, dầu ngô, dầu hạt lanh,

dầu hạt dẻ, dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu rum, dầu mè,

dầu đậu nành, và các loại dầu hướng dương, bơ thực

vật.



Các loại dầu chứa chất béo

khơng bão hòa có tự nhiên

trong các loại thực phẩm

như bơ, mỡ cá, các loại hạt,

ơ liu, và tơm, cua, sò, hến.



 Chất béo no và hàm lượng đường:

• Hạn chế hàm lượng chất béo no ở thực phẩm và hàm

lượng đường ở nước giải khát.

• Các chất béo no có chứa chất béo bão hòa và chất béo

dạng trans.

• Chất béo no thường được sử dụng để chế biến các loại

thực phẩm như bơ, pho mát kem, bơ thực vật , mỡ heo,

kem chua

• Đường có nhiều trong các loại thực phẩm như đường

nâu, bánh kẹo, mật ong, sữa ong chúa, mật đường,

nước giải khát, đường, xi-rô.



Table 2-3 Số lượng thực phẩm được đề nghị hằng ngày từ mỗi nhóm thực phẩm



 



1600

kcal



1800

kcal



2000

kcal



2200

kcal



2400

kcal



2600

kcal



2800

kcal



3000

kcal



Trái cây



360 ml



 360 ml



480 ml



480 ml



480 ml



480 ml 



600 ml



600 ml



Rau



480 ml



600 ml



600 ml



720 ml



720 ml



840 ml



840 ml



960 ml



Ngũ cốc



140 g



168 g



168 g



196 g



224 g



250 g



275 g



275 g



Thịt và đậu



140 g



140 g



154 g



168 g



182 g



182 g



196 g



196 g



720 ml



720 ml



720 ml



720 ml



720 ml



720 ml



720 ml



720 ml



Dầu



25 ml



25 ml



30 ml



30 ml



35 ml



40 ml



40 ml



50 ml



Năng lượng tùy ý



132 kcal



195 kcal



267 kcal



290 kcal



362 kcal



410 kcal



426 kcal



512 kcal



Sữa



Hướng dẫn xây dựng kế hoạch ăn

uống khỏe mạnh

Các chất chất dinh dưỡng đáng chú ý: Tra ở chú



thích 2-1, mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh

dưỡng quan trọng. Theo hướng dẫn của USDA họ

khuyến khích nên cung cấp nhiều các loại thực phẩm đã

được chỉ định rỏ để cung cấp các chất dinh dưỡng

thường thiếu trong chế độ ăn của người Mỹ. Nói chung,

mọi người cần ăn:

• Các loại rau có màu xanh đậm và màu da cam, các loại

đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo và

các sản phẩm từ sữa.

• Ngũ cốc ít tinh chế, chất béo tồn phần( đặc biệt là chất

béo bão hòa, chất béo dạng trans, và hàm lượng

cholesterol), hàm lượng đường và tổng số năng lượng







Mật độ dinh dưỡng: Bằng cách thường xuyên chọn

thức ăn giàu dinh dưỡng, thì một người có thể có đầy đủ

các chất dinh dưỡng cần thiêt và kiểm soát được năng

lượng của cơ thể và ngược lại

người tiêu dùng nên lựa chọn thực phẩm có ít chất béo

từ mỗi nhóm và các loại thực phẩm mà không thêm hàm

lượng chất béo hoặc đường – ví dụ, sữa khơng có chất

béo thay cho sữa ngun chất, gà nướng khơng có da

thay cho xúc xích, đậu xanh thay khoai tây chiên,



Tài liệu bạn tìm kiếm đã sẵn sàng tải về

2) Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ

Tải bản đầy đủ ngay(0 tr)

×