Tải bản đầy đủ
1 Xây dựng khẩu phần ăn dành cho phụ nữ mang thai (4)

1 Xây dựng khẩu phần ăn dành cho phụ nữ mang thai (4)

Tải bản đầy đủ

Cần đủ nước: chho cơ thể có thể chuyển hóa các chất thông qua các phản ứng sinh hóa
trong cơ thể, giải phống năng lượng, thực hiện các quá trình đồng hóa và dị hóa của cơ
thể, đào thải các cặn bã. Chất độc trong cơ thể qua đường niệu, mồ hôi… điều hòa thân
nhiệt.
Thực phẩm phải an toàn: thịt, cá, hải sản, trái cây phải tươi sống, thực phẩm chế biến sẵn
như sữa chua, xúc xích… phải không có hóa chất, biến đổi gen. Các loại rau quả khi chế
bieenskhoong làm nhầu nát để không làm mất các vitamin tan trong nước như nhóm B, C,
acid folic…
3.1.2 Nhu cầu năng lượng

Giới

Nam

Nữ

Tuổi

Năng lượng theo lao động (Kcal/ngày)
Nhẹ

Vừa

Nặng

18-30

2300

2700

3300

31-60

2200

2700

3200

>60

1900

2200

18-30

2200

2300

2600

31-60

2100

2200

2500

>60

1800

Phụ nữ có thai 6 tháng cuối

+ 350

+ 350

Bảng 3.1 Nhu cầu năng lượng ở người trưởng thành, phụ nữ có thai và cho con bú
3.1.3 Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết (5), (6)

a) Trong 3 tháng đầu
Trong 3 tháng đầu, bà bầu chỉ cần duy trì năng lượng bình thường. Các món ăn cần đảm
ảo các yếu tố dinh dưỡng, đạm, khoáng, vitamin, hoa quả, rau xanh. Bên cạnh đó, có thể
bổ sung thêm thuốc bỏ như sắt, B12, acid folic. Trong 3 tháng này thai phụ chỉ cần tăng 12,3 kg. Đối với mẹ béo phì thì không khuyến khích tăng cân.
Để tránh hiện tượng nôn, buồn nôn do ốm nghén nên chia khẩu phần ra thành 5-6 bữa.
Đây là giai đoạn cơ thể mẹ thích nghi, đồng thời cũng là giai đoạn phát triển não bộ và hệ
thần kinh của bé. Nên cần phải tăng thêm đạm trong khẩu phần ăn.
Những dinh dưỡng cần thiết
Chất đạm (protein): bổ sung thêm 10-18 g mỗi ngày
Chất đạm có trong : thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu…giúp phát triển các tế bào cảu mô
thai ( gồm các tế bào não). Giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển suốt thai
kỳ, đồng thời tăng thể tích tuần hoàn của mẹ
28

Lượng đạm cần thiết tương đương 50-100g thịt cá, 100-180g đậu hũ hoặc 1-2 ly sữa mỗi
ngày
Chất sắt: bổ sung ít nhất 15gr mỗi ngày
Có trong thịt, gan, tim, cật, rau xanh… sắt giúp tăng thể tích máu và phòng ngừa thiếu
máu.
Canxi: hình thành hệ xương và răng
Có trong sữa, trứng, hải sản… giúp hoạt động của hệ thần kinh và đông máu bình thường
cho mẹ, hình thành hệ xương và răng vững chắc cho bé. Nếu thiếu canxi dẫn đến bị vọp
bẻ, đau nhức xương ở mẹ, bé thì bị còi xương ngay trong bụng mẹ.
Acid folic ( vitamin B9): giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ
Có trong các loại rau màu xanh thẫm như râu muống, cải xanh, súp lơ xanh, cait bó xôi,
ngũ cốc…còn có trong thịt gà, gan, tim.. giúp làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho
trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai.
Vitamin D: giúp hấp thụ tốt canxi
Có trong trứng, sữa và ánh mặt trời. Thai phụ bổ sung Vitamin D bằng cách phơi nắng 15
phút mỗi ngày (7-9 h sáng)
Vitamin C: tạo bánh nhau bền chắc giúp người mẹ tăng cường sức đề kháng
Có trong các loại rau xanh, trái cây.. giúp hỗ trợ phát triển xương, sụn và mạch máu cho
bào thai, tạo bánh nhau bền chắc. Bên cạnh đó cũng là một chất oxy hóa giúp người mẹ
tăng cường sức đề kháng.
b) Sáu tháng cuối thai kì
Trong sáu tháng cuối thai kì người mẹ cần tăng 9-11kg
Nhóm BMI

Tăng cân đề nghị(kg) cho 6 tháng cuối

Thấp

0,5 kg/tuần

Bình thường

0.4 kg/tuần

cao

1,3 kg/tuần
Bảng 3.2 Chỉ số tăng cân đề nghị cho 6 tháng cuối

Note. Chỉ số khối cơ thể của phụ nữ trước khi có thai (BMI-body mass index)
 Nhu cầu về chất dinh dưỡng
Protein: những khuyến nghị về nhu cầu protein cho phụ nữ mang thai
29

● Để xây dựng bào thai, nhau thai, các mô của cơ thể người mẹ cần 80g protein/ ngày,
khoảng 15g nhiều hơn so với nhu cầu bình thường, chiếm 29% khẩu phần ăn
● Nhu cầu tăng lên do nito giữ lại tăng lên trong suốt quá trình mang thai
● Nhu cầu tăng lên để đẩm bảo cho sự phát triển thai nhi, nhau thai, các mô của người mẹ
Lipid: các aicd béo cần cho sự phát triển thần kinh và thị giác, giúp giảm nguy cơ đẻ non.
Những loại thức ăn chứa nhiều chất béo như: dầu thực vật, dầu cá… Ngược lại, các loại
acid béo lại tạo ra trans acid khi bị hydrogen hóa, có tác dụng không tốt cho sức khỏe. các
transfat làm giảm cân nặng của thai nhi .
● Lượng chất béo cần chiếm 20% trong tổng khẩu phần
Chất khoáng :
● Canxi: cần thiết cho quá trình xây dựng xương ở thai nhi, người mẹ chuyển canxi cho
trẻ từ khi mang thai đến khi sinh là khoảng 30g. Người mẹ có tình trạng dinh dưỡng tốt
kho dự trữ có trên 1000g canxi dự trữ sẽ chuyển 9g từ bản thân người mẹ. Trong 6 tháng
cuối thai kì này, cần cung cấp 1000mg/ngày. Canxi có trong cải xoăn, củ cải, cua, tôm…
Vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thu canxi.
● Sắt: cần cho quá trình tổng hợp Hemoglobin. Nguồn thức ăn thịt bò, rau muống, gan
tim… nhu cầu sắt là 27mg/ngày.
● Kẽm: nhu cầu kẽm tăng lên vì để cung cấp cho toàn bộ quá trình hình thành thai nhi,
tạo mô của người mẹ là 100mg cho cả thời kì mang thai. Cần cung cấp khoảng 18mg/
ngày.
● Iot : mẹ thiếu iot sẽ bị bứu cổ còn con thì suy tuyến giáp bẩm sinh, đần độn. Bổ sung iot
bằng những thực phẩm chứa iot như: muối iot, cá biển, hay đơn giản là uống viên bổ sung
hằng ngày.
Vitamin.
● Vitamin A: cần cung cấp 800mcg/ngày. Không được dùng vitamin A trên 15000 UI
hàng ngày vì sẽ dẫn đến dị dạng khi sinh.
● Vitamin D: nhu cầu ở phụ nữ có thai là 10microgram/ ngày( 400IU ngày). Vitamin D đi
qua nhau thai tham gia vào quá trình chuyển hóa xây dựng xương của thai nhi. Vitamin D
có nhiều trong ánh nắng mặt trời.
● Vitamin B1 (thiamin): tan trong nước liên quan đến việc giải phóng năng lượng khỏi tế
bào. Nguồn thực phẩm: sữa, gạo… Nhu cầu hàng ngày là 1,5mg/ngày
● Vitamin B2 (Riboflavin): tan trong nước, liên quan đến việc giải phóng năng lượng.
Nguồn thực phẩm: rau xanh, trứng, sữa, pho mát,… nhu cầu hàng ngày là 1.6 mg/ngày.
30

● Vitamin C: nhu cầu ở phụ nữ mang thai được khuyến nghị tăng thêm 10mg/ngày.
Vitamin C tan trong nước và có nhiều chức năng bao gồm giảm các gốc tự do và hỗ trợ
việc hình thành procollagen. Vitamin C có trong hoa quả tươi. Thiếu vitamin C mãn tín sẽ
ảnh hưởng tới quá trình tổng hợp collagen
● Folat : đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp DNA và nhân tế bào và cong có vai
trò trong sự phát triển hệ thần kinh trung ương của trẻ.Có trong các loại hạt, rau có lá.
Thiếu folat trong thời kì mang thai có liên quan tới những dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Nhu cầu cần 0.4 mg/ngày.
3.1.4 Những thực phẩm không nên ăn (5)

Sử dụng nhiều muối trong bữa ăn dẫn đến tăng huyết áp, phù , ảnh hưởng không tốt đến
sức khỏe mẹ và con.
Động vật có vỏ sông như: sò, ốc, hàu sông … do các loại này có chứa rất nhiều loại kí
sinh trùng và vi khuẩn. Khi sử dụng các loại này phải nấu kỹ.
Không nên ăn hoặc hạn chế sủ dụng các loại cá có chứa thủy ngân cao như: ca thu, cá
kiếm… thủy ngân tích lũy nhiều gây tổn thương não thai nhi
Ăn ít hoặc không ăn thực phẩm gây động thai như đu đủ xanh, táo mèo, long nhãn..
Không ăn thực phẩm có chứa chất độc như: rau củ mọc mầm (khoai tây), các nóc..
Không uống rượu bia, đồ uống có cồn . Cồn trong rượu xâm nhập vào bào thai, gay hại
trực tiếp cho thai nhi, có thể làm cho bé chậm phát triển hoặc có bộ phận bị dị dạng.
Không nên dùng nhiều đồ uống có ga, cafein và cocain. Cafein có hại với phôi thai, có
khả năng gây xảy thai, và nó còn kìm hãm sự hấp thu của sắt và kẽm, làm nặng hơn tình
trạng thiếu máu ở người mẹ.
Không hút thuốc lá: thuốc lá làm thai nhi chậm tăng trưởng, gây sinh non, thậm chí có thể
gây sẩy thai. Bạn cũng nên tránh những người hút thuốc, khói thuốc bạn hít phải cũng có
hại cho bé.
3.1.5 Khẩu phần ăn trong một tuần (7)

Một khẩu phần ăn hợp lý phải cung cấp cho mẹ bầu từ 2500-2600 kcal/ ngày. Trong đó,
1.5-2 g protein/ngày, 0.7-1 g lipid/ngày, 6-7g glucid/ngày, có đủ vitamin, khoáng chất và
vi chất. Đôi với những gia đình kinh tế eo hẹp, cũng phải cố gắng dành ưu tiên cho người
mẹ trong 3 tháng cuối của thai kì sao cho mỗi ngày bổ sung thêm 350kcalo, 15g protein,
0.2mg vitamin B1, 0.2mg Vitamin B2, 2.3mg vitamin PP, 30mg vitamin C,
750microgramvitamin A, 10 đơn vị vitamin D, 1-1.2 g canxi, 14-28mg sắt.
Nhu cầu năng lượng của mội người không giống nhau. Tuy nhiên bảng dinh dưỡng dưới
đây với các lượng thực phẩm cụ thể giúp các mẹ bầu có thể xây dựng cho mình khẩu phần
hợp lí.
31

Nhóm thực phẩm

Lượng thực phẩm

Khẩu phần ăn tối thiểu
mỗi ngày

Ngũ cốc (bánh mì, ngũ
cốc, gạo, mì)

1 lát bánh mì, 1 chén ngũ
cốc hoặc ½ chén cơm, mì
nấu chín

Ít nhất 150g

Rau quả

1 chén rau sống hoặc nấu
chín, nước ép rau quả

Ít nhất ½ chén mỗi ngày

Trái cây

1 ly trái cây hoặc 1 ly
nước ép, ½ chén trái cây
khô

½ cốc mỗi ngày

Sữa ( sữa, sữa chua.
Phomat)

1 ly sữa hoặc sữa chua, 1
lát phomat lên men, hoặc
2 lát phomai

ít nhất 3 ly mỗi ngày

Chất béo và dầu

30g thịt heo, gà, cá. ¼
chén đậu phộng khô. 1
quả trứng, 1 muống canh
bơ đậu phộng hoặc 15g
đậu

Ít nhất 150g

Protein (thịt, cá)

1 muỗng cà phê dầu, 1
muỗng canh mayonaise
dựa trên salad dressing,
1/3 muỗng canh bơ đậu
phộng, 1 muỗng cà phê
bơ thực vật.

Ít nhất 5 muỗng cà phê

Bảng 3.3 Năng lượng cần thiết trong 1 ngày
Thứ hai

Thứ ba

Thứ tư

Thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

Chủ nhật

-Bánh
bao

-Phở bò

-Nui xào
thịt
-Sữa đậu
nành

-Miến gà
-Nước
cam

-Bún bò
-Nước
chanh
dây

-Bánh
mì thịt
-Nước
ép dứa

-Hoành
thánh
-Nước
chanh
đường

Sáng

-Nước
cam

-Trà hoa
cúc

Bữa
phụ

-Sữa bầu

-Yaout

-Sữa
-Bánh

-Chuối
-Phô mai

-Sữa
-Bánh mì

-Bột
ngũ cốc

-Yaourt
Khoai ang

32

-Bắp nấu

-Nho
khô

quy

Trưa

-Cơm
-Hoa hẹ
xào
-Giò heo
kho kim
chi
-Canh
măng
chua cá

-sapoche

-Cơm
-Canh
gà hạt
sen
-Trứng
luộtnước
mắm
-Rau
muống
xào thịt

-Dưa
hấu

Bữa
phụ

-Chè mè
đen

-Bánh
mì kèm
phô mai

Chiều

-Cơm
-Canh bí
đỏ
-Đậu hũ
sốt thịt
bầm
-Bông
cảu. đậu
que.
-Thơm
xào mực
quýt

-Cơm
-Canh
cải xanh
-Cơm
với tôm -Canh tần
-Cá hú
ô thịt
khô
-Tôm sốt
thơm

-Ngó
-Đậu bắp
sen xào xào tôm
tôm
-Vú sữa
-Nước
ép bưởi

Tối

Sữa

Sữa

-Cơm
-Canh bí
đao sườn
-Cải bó
xôi thịt

-Cam

-Đậu hũ
non nước
đường

nướng

-Cơm
-Canh
chua cá
chép
-Thịt kho
trứng
-Bông hẹ
xào
nghêu
-Xoài

-Cơm
-Canh
mướp,
mồng tơi
cua đồng
-Sườn
xào chau
ngọt
S-u su, cà
rốt xào
thịt
-Táo

-Nui nấu
thịt
Mứt bí

-Yaourt
-Mít sấy

-Cơm
-Canh cải
ngọt với
thịt
-Nước ép
thơm

-Cơm
-Canh
khổ qua
nhồi thịt
-Tôm
rang thịt
ba rọi
-Đậu đũa
xào thịt
-Đu đủ

Sữa

Sữa

Sữa

sấy

-Riêu cá
chépbún
-Chè
đậu ván

Cocktail
trái cây

-Gà nấu hạt
đều- bánh

-Sinh tố dâu

-Bánh flan

-Cơm
-Cơm
-Canh
-Canh mướp
củ cải
nấu nghêu
thịt hầm
-Trứng hầm
-Gà kho
thịt, nấm
gừng
rơm
-Bông
-Salad trộn
cải xanh
thịt bò
xào tôm
-Lê
-Nho
Sữa

Sữa

Bảng 3.4 Khẩu phần ăn theo cho một tuần.
Ngoài ra, cần phai uống 8-12 ly nước hoặc các thức uống khác thay thế và hạn chế thức
uống có gas và cồn. ngoài các thực phẩm gợi ý ở trên các mẹ có thể lựa chọn các loại mà

33

mình thích sao đầy đủ dinh dưỡng theo têu cầu. Bên cạnh đó cần phải bỏ sung thêm các
loại thuốc bổ.

Hình 3.1 Tháp dinh dưỡng hợp lý
3.2 Dinh dưỡng cho bà mẹ cho con bú
3.2.1 Các loại thực phẩm tốt cho bà mẹ cho con bú (8)

Sữa nóng
Sau khi sinh xong, một cốc sữa nóng là điều thực sự cần thiết giúp các bà mẹ nhanh
chóng hồi lại sức. Đặc biệt uống sữa nóng thời điểm này giúp người mẹ về sữa nhanh mà
lại đặc. Trong thời kỳ cho con bú, sản phụ cũng nên uống sữa nóng đều đặn, điều đó rất
có lợi cho sức khỏe và bình phục nhanh.

34

Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là lựa chọn hàng đầu bởi không chỉ cung cấp đầy đủ năng lượng mà còn giàu
chất sắt. Một khi chất sắt trong cơ thể không được cung cấp đầy đủ có thể khiến bạn cảm
thấy mệt mỏi.
Ngoài ra, khi nuôi con bằng sữa mẹ, bạn cần ăn thực phẩm giàu chất đạm và vitamin B12.
Thịt bò là nguồn cung cấp hai chất dinh dưỡng này tuyệt vời nhất.
Cà chua
Cà chua chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, E, K, B1, B6, B2, B3, chất sắt, mangan, kali
và rất nhiều chất khác có lợi cho sức khỏe. Vì vậy phụ nữ đang trong thời gian cho con bú
nên ăn càng nhiều cà chua càng tốt để tăng lượng lycopene trong sữa mẹ.
Rau mồng tơi
Đây là loại rau khá phổ biến ở nước ta. Rau mồng tơi có vị ngọt, nhạt, nhớt, tính mát. Phụ
nữ sau khi sinh ít sữa, ăn rau mồng tơi sẽ có nhiều sữa hơn. Trong rau mồng tơi có các
vitamin A3, B3, chất saponin, chất nhầy và chất sắt nên rất tốt cho phụ nữ mới sinh.
Rau khoai lang
Với vị ngọt thơm, không độc, tính mát, luộc hoặc xào rau khoai lang ăn hàng ngày vừa
giúp nhuận tràng, vừa lợi sữa. Đây là thực phẩm mà các bà mẹ nên chọn để đảm bảo tốt
tiêu hóa, cũng như sức khỏe cho con.
Rau đay
Với sản phụ tuần đầu tiên sau sinh nên ăn 150-200 g rau đay vào những bữa chính hàng
ngày. Các tuần sau, mỗi tuần ăn 2 lần từ 200-250 g sẽ rất có tác dụng tăng lượng sữa và
lượng chất béo trong sữa. Các mẹ có thể dùng rau đay để nấu canh, rất dễ ăn và đặc biệt
đây là loại rau phổ biến trong mùa hè nên rất dễ kiếm.

Đu đủ xanh
Đu đủ chứa nhiều protein, chất béo, các loại vitamin A, B, C, D, E… Đu đủ xanh hầm với
móng giò là món ăn được lưu truyền và sử dụng rộng rãi trong dân gian, món ăn này
không những giúp lợi sữa mà còn giúp trị chứng sữa loãng.
Quả sung
Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy cứ trong 100g quả sung có chứa 1g protein, chất béo
0,4g, đường 12,6g, Ca 49mg, P 23mg, Fe 0,4mg, caroten 0,05mg, dẫn xuất không protein
35