Tải bản đầy đủ
DINH DƯỠNG Ở TUỔI VỊ THÀNH NIÊN

DINH DƯỠNG Ở TUỔI VỊ THÀNH NIÊN

Tải bản đầy đủ

31

nguy cơ SDD. Vì vậy, dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh cần được khuyến khích ở
mọi lứa tuổi.
3.2 Nhu cầu dinh dưỡng
Đây là một thời gian hoạt động tuyệt vời và phát triển nhanh chóng của thanh thiếu
niên. Thanh thiếu niên cung cấp đa dạng về các loại thực phẩm bổ dưỡng trong suốt cả
ngày. Thực hiện theo các số khuyến cáo ăn từ khẩu phần ăn theo chế độ dinh dưỡng kim
tự tháp thực phẩm.
Các giai đoạn dậy thì vị thành niên cần phải được cung cấp nhiều chất dinh dưỡng
khác nhau. Calcium góp phần đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của xương và sức
khỏe bởi vì 45% của xương người lớn được xây dựng trong thời niên thiếu.
3.2.1.1 Nhu cầu carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong khẩu phần của trẻ em. Thừa
carbohydrate trong khẩu phần gây hạ thấp sử dụng các chất dinh dưỡng khác, ảnh hưởng
không có lợi đến sức khoẻ của trẻ. Nhu cầu trẻ em hàng ngày về carbohydrate nên khoảng
10 – 15 g/kg cân nặng. Ở trẻ em 13-15 tuổi hoạt động chân tay nhiều nên có khoảng 16
g/kg cân nặng. Năng lượng do carbohydrate đưa vào khẩu phần nên ít nhất vào khoảng
50% tổng số năng lượng của khẩu phần.
3.2.1.2 Nhu cầu Protein
Để đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể thì nhu cầu về protein lứa tuổi này hết sức
quan trọng, hằng ngày nhu cầu protein khoảng 70g/nam và 60g/nữ. Hằng ngày cần đáp
ứng protein từ 70-100g/ngày, tỷ lệ protein động vật chiếm từ 35-40%, năng lượng từ
protein chiếm 15% năng lượng của khẩu phần.
Nhu cầu protein rất cần thiết cho tốc độ phát triển ở lứa tuổi vị thành niên, vì chất
đạm giúp tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tô (hooc moon) và đáp ứng khả
năng miễn dịch cơ thể. Nguồn protein động vật cung cấp cho bữa ăn từ: thịt, cá, trứng,
sữa, tôm, cua,... nguồn đạm thực vật từ đậu đỗ, vừng, lạc,..

32

3.2.1.3 Nhu cầu Lipid
Nhu cầu lipid hàng ngày từ 40-50 g, nguồn lipid từ nguồn gốc động vật và thực vật
với tỷ lệ cân đối là 70% và 30%. Năng lượng do lipid cung cấp trong khẩu phần khoảng
20%.
Lipid là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hoà tan và hấp thu loại vitamin tan trong
dầu: vitamin A, E, D, K. Ngoài các loại vitamin nhu cầu các kháng chất cũng cần được
quan tâm.
3.2.1.4 Iron
Iron là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxygen và là
thành phần quan trọng của hemoglobin. Iron trong cơ thể cùng với protein tạo thành huyết
sắc tố (hemoglobin), vận chuyển oxygen, CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào
thành phần các men oxy hóa khử. Nhu cầu Iron của trẻ vị thành niên đáp ứng được thông
qua chế độ ăn giàu sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nước ta khả năng tiếp cận các
nguồn thức ăn động vật có lượng iron có giá trị sinh học cao từ khẩu phần là rất thấp. Vì
vậy, ngay từ khi vị thành niên cần uống bổ sung thêm viên iron hoặc viên đa vi chất hàng
tuần. Các bé trai ở tuổi vị thành niên thì nhu cầu iron cần là 12-18 mg/ngày, bé gái cần 20
mg/ngày. Thức ăn giàu sắt có nguồn gốc động vật như: thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt,
tim lợn, gan gà,...
3.2.1.5 Calcium
Calcium rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, vì giai đọan này tốc độ phát triển chiều cao
rất nhanh nên nhu cầu calcium càng nhiều, calcium cùng với phosphorus để duy trì và
hình thành bộ xương, răng vững chắc. Calcium có nhiều trong sữa, các loại thủy, hải sản.
Nhu cầu vitamin D tuổi vị thành niên là 5 mcg/ngày.
3.2.1.6 Vitamin A
Vitamin A cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả
năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. Vitamin A có trong thức ăn động vật:
gan, trứng, sữa,... Ngoài ra thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, giấc,
quả màu vàng. Nhu cầu vitamin A ở lứa tuổi vị thành niên là 600 mcg/ngày.

33

3.2.1.7 Vitamin C
Vitamin C giúp hấp thu và sử dụng iron, calcium và acid folic. Ngoài ra vitamin C
còn có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ
thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Nhu cầu vitamin C
tuổi vị thành niên là 65 mg/ngày.
3.2.1.8 Một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác
+ Vitamin D

Điều chỉnh hấp thụ calcium và phosphorus cần thiết cho việc xây dựng xương và
răng.
+ Vitamin E

Bảo vệ một số vitamin và acid béo không bão hoà (có tác dụng như một chất chống
oxy hoá). Bảo vệ màng sinh học.
+

Vitamin B
Gồm: B1,B2, niacin, acid folic, B12, cholin...

Cần thiết để dinh dưỡng thần kinh, mắt, da, máu, tạo ra sự minh mẫn, tăng cường tiêu
hoá, cung cấp năng lượng, chống lại bệnh tật. Giúp cho sự chuyển hoá đạm, mỡ và
đường.
+

Phosphorus

Cần cho chuyển hoá mỡ, đường để tạo ra năng lượng. Tạo tế bào. Cùng với calcium
để tạo xương và răng.
+

Magnesium

Cần cho chuyển hoá đường. Giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, xung động thần kinh và
sự co cơ.
+

Potassium và sodium

34

Cần cho thần kinh và cơ. Điều hoà dịch trong tế bào.
+

Nước

Không thực sự là chất dinh dưỡng nhưng lại rất cần cho mọi tổ chức. Cung cấp chất
khoáng quan trọng như calcium và flo.
+

Fiber

Không phải là chất dinh dưỡng nhưng quan trọng vì kích thích nhu động ruột, giúp
phát triển một số vi khuẩn đường ruột và điều hoà sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
3.3 Nhu cầu dinh dưỡng vận động ở tuổi vị thành niên
Carbohydrate, lipid, protein và các chất dinh dưỡng góp phần lưu trữ năng lượng. Cơ
bắp được xây dựng bởi các bài tập thể thao chứ không phải bằng cách thêm protein. Việc
vận động tiêu tốn năng lượng cao nên đòi hỏi nhiều dinh dưỡng - thực phẩm đáp ứng.
Nên có các bữa ăn trước 3-5 giờ trước khi thực hiện tập luyện thể thao. Nước rất cần thiết
để bổ sung trong khi tập luyện.

3.4 Thói quen dinh dưỡng và sự phát bệnh ở tuổi vị thành niên
3.4.1.1 Thói quen dinh dưỡng
• Trẻ vị thành niên thường bỏ buổi sáng- một bữa ăn rất quan trọng.
• Hãy nhớ rằng các bữa ăn thức ăn nhanh thường chứa nhiều dầu mỡ và chất hóa học hơn
bữa ăn nấu ở nhà.
• Những sai lầm phổ biến trong chế độ ăn uống của thanh thiếu niên: chất béo quá nhiều và
các loại dầu, muối và cafein, quá nhiều đồ ngọt, quá ít trái cây và rau quả, quá ít fiber
không iron, bỏ bữa sáng hoặc trưa.
3.4.1.2 Mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng và bệnh tật


Bệnh tim: quá nhiều mỡ bão hoà, cholesterol và đường, thiếu chất xơ.



Ung thư (một số loại): quá nhiều lipid, thiếu fiber.



Cao huyết áp: ăn quá mặn, nhiều lipid, uống nhiều rượu, quá ít calcium, potassium.

35



Đái đường: thiếu fiber.



Xốp xương: thiếu calcium và vitamin D.



Sâu răng: quá nhiều đường.



Sỏi mật: thiếu fiber.



Bệnh túi thừa và các bệnh ở đường tiêu hoá: thiếu fiber.
3.4.1.3 Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng



Bảo đảm từ 45-60% lượng calories đưa vào cơ thể là từ rau, đậu, củ, hoa quả.



Hạn chế ăn loại đường đã chế biến theo kiểu công nghiệp (đường trắng) và không vượt
quá 10% lượng calories.



Giảm tỷ lệ mỡ xuống 20%, mỡ bão hoà 7-8% lượng calo (mỡ bão hoà là loại mỡ đông lại
ở nhiệt độ trong phòng tức là khoảng 70 độ Fahrenheit, bao gồm: mỡ động vật, mỡ ướp
đã cứng và 2 loại dầu thực vật là dầu dừa và dầu cọ). Hầu hết mức bão hoà đều từ loại thịt
có màu đỏ, pho mát, kem toàn phần. Mỡ không bão hoà là loại mỡ lỏng (dầu) như ngô,
vừng.



Giảm cholesterol có trong thực phẩm xuống còn 300mg mỗi ngày; cholesterol chỉ có
trong sản phẩm động vật như lòng đỏ trứng, gan, óc.



Giảm ăn mặn, mỗi ngày chỉ ăn 2,400mg muối (khoảng nửa thìa càphê muối).



Giảm ăn thịt, trừ khi có thai hay một cơ hội nào đó (đau, ốm, vận động viên...)



Tránh dùng quá nhiều các chất có cafein.



Nên hạn chế đến mức tối thiểu rượu bia.
(Trích những lời khuyên về ăn uống hiện đại mà Tổ chức quản lý về thực phẩm
và thuốc của Mỹ (FDA) đã đưa ra từ năm 1990).